Les notions d’intensités de la fc.
Il est
indispensable pour programmer son entrainement de déterminer ses intensités (% de la FC max ou de
son VO2max).
Pour simplifier
nous utilisons des codes d’allures qui sont les suivants :
L’allure 1 :
C’est une allure
lente qui permet de réaliser des efforts qui peuvent être long et de manières
continues. Son intensité se situe au environ de 60% du VO2max.
C’est une allure
idéale pour la reprise d’activité.
L’endurance
fondamentale est développée. On s’entrainera à cette intensité pour les reprises
de l’entrainement, pour les récupérations actives, pour les séances souples.
L’allure 2 :
Elle correspond à
l’intensité développée entre les deux seuils (aérobie et anaérobie), elle
correspond à un effort supérieur à 70% de votre VO2max mais ne dépassant pas
85% -90% de celui-ci.
On l’utilisera
lors des entrainements où l’objectif sera le développement de l’endurance sous
forme de travail continu, ou de fractionné long (sur la partie haute de
l’allure) en fonction de la période et du niveau de l’athlète.
L’allure 3 :
Cette allure sera
utilisée lors des entrainements d’intensité soutenus et lors des entrainements
fractionnés. Elle correspond à une intensité située entre 80 et 90% du VO2max,
elle définie environ le seuil anaérobie (ou sals).
On réalisera des
fractionnés pouvant aller jusqu’à 15mn dans sa partie basse et des séries de maximum
5mn dans sa partie haute.
La puissance
aérobie est développée lors de l’utilisation de cette allure.
L’allure 4 :
Elle correspond au
travail à une intensité proche (+/-) au
VO2Max. A cette allure, nous ne pouvons réaliser seulement des fractions
d’effort (30’’ à 2mn).
Elle est utilisée
pour développer ou entretenir sa PMA (cyclisme) ou sa VMA (course à pied). Cela
correspond à une intensité d’effort très élevée avec création de lactate (AL).
L’allure 5 : allure
spécifique
Cette allure se
situe au-delà de sa PMA ou de sa VMA, elle correspond à environ 105% de
celles-ci. Elle est utilisée afin de développer son VO2Max (de l’étirer vers le
haut).
On l’utilise sous
forme de Vite-Lent-Vite (VLV) de maximum 45’’ d’effort.
Cette forme de
travail se réalise en anaérobie et crée des déchets lactiques (AL).
L’allure de sprint long :
(allure 6)
On ne parle pas
d’allure à proprement parlé mais de sprint. Cela correspond à un effort maximal
sur une durée très courte (8’’ à 15’’). L’effort se réalise en anaérobie et
sans apparition d’acide lactique. A cette intensité, le repère cardiaque n’a
plus d’intérêt, le système cardiaque n’a pas le temps de se mettre en place,
l’effort est trop bref.
L’allure de sprint
court : (allure 7)
On ne parle pas
d’allure à proprement parlé mais de sprint. Cela correspond à un effort maximal
sur une durée très courte (4’’ à 7’’). L’effort se réalise en anaérobie et sans
apparition d’acide lactique. A cette intensité, le repère cardiaque n’a plus
d’intérêt, le système cardiaque n’a pas le temps de se mettre en place,
l’effort est trop bref.
