Les notions d’intensités de la fc.

 

Il est indispensable pour programmer son entrainement de déterminer ses intensités (% de la FC max ou de son VO2max).

Pour simplifier nous utilisons des codes d’allures qui sont les suivants : 

L’allure 1 :

C’est une allure lente qui permet de réaliser des efforts qui peuvent être long et de manières continues. Son intensité se situe au environ de 60% du VO2max.

C’est une allure idéale pour la reprise d’activité.

L’endurance fondamentale est développée. On s’entrainera à cette intensité pour les reprises de l’entrainement, pour les récupérations actives, pour les séances souples.

L’allure 2 :

Elle correspond à l’intensité développée entre les deux seuils (aérobie et anaérobie), elle correspond à un effort supérieur à 70% de votre VO2max mais ne dépassant pas 85% -90% de celui-ci.

On l’utilisera lors des entrainements où l’objectif sera le développement de l’endurance sous forme de travail continu, ou de fractionné long (sur la partie haute de l’allure) en fonction de la période et du niveau de l’athlète.

L’allure 3 :

Cette allure sera utilisée lors des entrainements d’intensité soutenus et lors des entrainements fractionnés. Elle correspond à une intensité située entre 80 et 90% du VO2max, elle définie environ le seuil anaérobie (ou sals).

On réalisera des fractionnés pouvant aller jusqu’à 15mn dans sa partie basse et des séries de maximum 5mn dans sa partie haute.

La puissance aérobie est développée lors de l’utilisation de cette allure.


L’allure 4 :

Elle correspond au travail à  une intensité proche (+/-) au VO2Max. A cette allure, nous ne pouvons réaliser seulement des fractions d’effort (30’’ à 2mn).

Elle est utilisée pour développer ou entretenir sa PMA (cyclisme) ou sa VMA (course à pied). Cela correspond à une intensité d’effort très élevée avec création de lactate (AL).

 

L’allure 5 : allure spécifique

Cette allure se situe au-delà de sa PMA ou de sa VMA, elle correspond à environ 105% de celles-ci. Elle est utilisée afin de développer son VO2Max (de l’étirer vers le haut).

On l’utilise sous forme de Vite-Lent-Vite (VLV) de maximum 45’’ d’effort.

Cette forme de travail se réalise en anaérobie et crée des déchets lactiques (AL).

L’allure de sprint long : (allure 6)

On ne parle pas d’allure à proprement parlé mais de sprint. Cela correspond à un effort maximal sur une durée très courte (8’’ à 15’’). L’effort se réalise en anaérobie et sans apparition d’acide lactique. A cette intensité, le repère cardiaque n’a plus d’intérêt, le système cardiaque n’a pas le temps de se mettre en place, l’effort est trop bref.

L’allure de sprint court : (allure 7)

On ne parle pas d’allure à proprement parlé mais de sprint. Cela correspond à un effort maximal sur une durée très courte (4’’ à 7’’). L’effort se réalise en anaérobie et sans apparition d’acide lactique. A cette intensité, le repère cardiaque n’a plus d’intérêt, le système cardiaque n’a pas le temps de se mettre en place, l’effort est trop bref.


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